在宅勤務によって通勤時間がなくなり、運動不足が深刻化している人は多いでしょう。実際に、somu-lierが実施したアンケートでは在宅勤務での懸念点として運動不足が注目されていました。今回は在宅勤務で運動不足になる背景や運動不足によるリスク、定番の運動、運動不足解消グッズ、オンラインエクササイズサービスを紹介します。

在宅勤務で運動不足になる背景

多くの企業で在宅勤務が導入され、自宅で仕事が完結できるような体制が整えられつつあります。在宅勤務では、通勤が不要になるだけでなく、オフィスで勤務するときに生まれる「ちょっとした移動」の機会もなくなるため、気が付かないうちに運動不足になっている人も多いのではないでしょうか。筑波大学大学院の調査によると、在宅勤務に切り替えた社員は1日の歩数が減少し、座っている時間が長くなっていました。さらに、外出を自粛しているなか、以前のように気軽に外で身体を動かすことも難しくなっています。このような状況から、在宅勤務の定着とともに、運動不足に悩む人は増えていくと予想できます。

運動不足によるリスク

生活習慣病

運動が不足すると、消費エネルギーが減少するため、肥満、特に内臓脂肪型肥満が起きやすくなります。このような状態は、高血圧や糖尿病、脂質異常症など、生活習慣病を発症する原因になるため、注意が必要です。また、生活習慣病などの持病がある人は、新型コロナウイルス感染症の重症化リスクが高いといわれています。肥満や、生活習慣病を避けるためにも、運動をする習慣がない場合は、野菜を中心としたバランスの良い食事を心がけ、カロリーの摂取量にも気を配りましょう。

筋力の低下

日々の通勤では、徒歩での移動や、階段の上り下りなどをしているため、軽い運動になっているケースがあります。しかし、在宅勤務で通勤が不要になり、外出する機会も減少した結果、筋力の低下や筋肉量の減少を引き起こす可能性があります。このような状態になると、日常生活でも疲れやすくなるため、さらに運動量が減ってしまうという悪循環にも陥りやすくなるでしょう。体力や筋力の低下を最小限に留めるためには、軽い筋トレや体操などを意識して行うことが必要です。

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定番の運動方法

ストレッチング

意図的に筋肉や関節を伸ばすストレッチングは、身体の柔軟性を高める効果や、リラクゼーションの効果などがあります。また、正しい姿勢の保持や肩こり解消なども期待できるでしょう。有酸素運動や筋トレが苦手な人は、まずは足や体幹、肩、腕などを20秒程度ゆっくり伸ばすストレッチングから始めてみましょう。

ウォーキング

ウォーキングは、簡単に始められる有酸素運動です。肥満解消に効果があるのはもちろん、中性脂肪やコレステロール値、血糖値の改善などの効果があります。ジョギングよりも膝や腰への負担が少なく、正しい姿勢で歩くことで、肩こりや腰痛の解消にも繋がります。

ジョギング

ジョギングは、持久力を向上させるため、疲れにくい体をつくることができます。健康増進効果だけでなく、ストレス発散や睡眠の質を改善させる効果もあります。ただし、いきなり長距離に挑戦したり、体を十分に回復させないで走り続けたりすると、疲労骨折や関節の痛みの原因になるので、少しずつ取り入れましょう。なお、ウォーキングやジョギングを行う際は、マスクの着用や周囲の人と距離を保つように心掛けましょう。

おすすめの運動不足解消グッズ

ダンベル

鍛えたい筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を、繰り返し行う「ダンベル体操」に使用します。ダンベルは無理なく上下できる重さを選び、8～12回程度繰り返すことがポイントです。胸の筋肉を鍛える「ダンベルフライ」や背中の筋肉を鍛える「ダンベルロウイング」、下肢の筋肉を鍛える「ダンベルスクワット」などの方法があります。

ステップ台

音楽に合わせて昇降運動を行う有酸素運動のステップエクササイズに用います。踏み台の高さの調節によって、運動強度を手軽に調節できる点が特徴です。背中やお尻、太ももなどの筋肉を使う全身運動のため、ウォーキングよりもカロリーを消費できます。また、体力向上や減量などの効果が期待できるでしょう。

フィットネスバイク

自転車はサドルにお尻を乗せている分、楽に感じるため、比較的長時間・長距離こぎ続けることができます。フィットネスバイクを使用すれば、室内で気軽に有酸素運動ができるでしょう。フィットネスバイクは、楽な強さを10分間、1～3セットのプログラムが推奨されています。無理のない運動量から始めて、段階的に強度を上げていきましょう。

人気のオンラインエクササイズサービス

リーンボディ

リーンボディはメディアで話題のフィットネスインストラクターを起用し、ユーザーの希望や体質に合わせたプログラムを、好きなだけ受講できるサービスです。月額810円（税込）から始められ、24時間365日どこでもヨガやピラティス、ダンス、その他幅広いジャンルのスポーツプログラムを受けられます。

CLOUD GYM

CLOUD GYMは遺伝子検査で体質を把握したうえで、ジムトレーナーが体質に合うダイエット方法を考案してくれる、次世代のオンラインパーソナルジムです。分割払いで月々4,875円（税込）から始められ、毎日の食事とトレーニングを個人指導してもらえます。利用者に合ったオリジナルのトレーニングメニューの作成と指導によって、2ヶ月間の短期集中で目標達成を目指します。

ホームフィットネス24

ホームフィットネス24は、5分体操から本格ダンスまで24時間いつでもどこでもオンラインでプログラムを受講できるサービスです。月額550円（税込）から始められるため、気軽に運動習慣を身に付けられます。仕事の合間にできるストレッチを始め、ヨガやベリーダンス、太極拳、エアロビクス、格闘系エクササイズなどさまざまなジャンルのエクササイズに挑戦できます。

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まとめ

在宅勤務によって通勤がなくなったため、運動不足が深刻化している人が増えています。運動不足はさまざまな体の不調に繋がることは広く知られていますが、何から始めれば良いのかわからず、結局運動をできていないという方も多いでしょう。この記事で紹介した運動法やツールは、手軽に始められるものばかりです。生活習慣病や筋力の低下を予防するためにも、自分に合う運動方法を習慣付け、意識して体を動かすようにしましょう。