オフィスでできる、効果的なストレス解消法を紹介!

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公開日:2021.6.3

コロナ禍での生活環境や労働環境が急激に変化したことで、オフィスでのストレス解消法に注目が集まっています。ストレスが溜まることで健康被害や作業効率が低下するなどの問題があるため、現代社会においてストレスケアは最重要事項となっています。今回はストレスが溜まることの原因と悪影響、オフィスでのストレス解消法、解消グッズを紹介します。

ストレスが溜まる原因

ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことで、日常生活の中で起こる様々な変化がストレスの原因になります。このようなストレスの原因をストレッサーといい、ストレッサーには、大きく分けて3種類あります。

心理・社会的ストレッサー

人間関係や仕事、家庭などの問題が原因となるストレスです。私たちが普段ストレスと呼んでいるものの多くは「心理・社会的ストレッサー」に該当します。特にオフィスでは、仕事の量や質、対人関係など様々な要因がストレッサーとなり得ます。

物理的ストレッサー

暑さや寒さ、騒音、振動、過度の明るさ、睡眠不足など、外部環境や生活環境によって受ける刺激が原因となるストレスです。日常生活ではあまり意識することのないストレスですが、ストレッサーを経験しているという自覚が少ないため、本人も意識しないうちにストレスを蓄積してしまっている可能性があります。

化学的ストレッサー

化学物質、タバコ、一酸化炭素、排ガス、食品添加物などの化学物質が原因となるストレスです。目や喉への刺激、強い匂い、毒物に長時間さらされたり、酸素欠乏の状態におかれたりすることで、健康に悪影響を及ぼします。化学的ストレッサーの影響は、身体的な症状として現れることが多いです。

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ストレスによる悪影響

私たちは日常生活でストレッサーを経験すると、そのストレッサーの原因を解決したり、ストレッサーによる悪影響を緩和したりするために、さまざまな工夫をします。これをストレス対処(コーピング)といいます。しかし、対処しきれないほどの大きなストレスを抱えてしまった場合は、心理的な変化や身体面での変化としてストレス反応が現れるのです。

心理的な変化

不安や抑うつ、錯乱状態、意欲の低下、イライラ、緊張などの症状があらわれます。このような初期症状の段階で、ストレッサーを取り除くことができない場合、心的外傷後ストレス障害(PTSD)や急性ストレス反応など、日常生活に影響を及ぼす症状を引き起こす可能性もあります。ストレスで健康を損なわないためには、早い段階でストレッサーに対処することが重要です。

身体面の変化

ストレッサーを経験すると、体はそれに対処するために、交感神経の活動が活発になり、興奮状態になります。そのため、呼吸数や心拍数が増えたり、血圧が上がったりといった反応が現れ、体が緊張するため、血行の滞りから肩こりや腰痛、頭痛などの症状も出てきます。また、長期的にストレス状態が続くと、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、治りにくかったりすることもあります。疲れやすい、疲れが抜けないといった症状も同様です。身体面の変化は、特にストレッサーの攻撃に弱い部分に現れる傾向にあるため、人によって症状が出る場所が違います。

行動的な変化

上述のような心理面・身体面の変化によって、行動にも影響が及ぶことがあります。仕事での失敗や作業場の事故など目立つものだけでなく、これまで出来ていたことができなくなる、うっかりミスが増える、服装が乱れてくる、遅刻が増えるなど、本人や周囲の人が気付きにくい変化にも表れます。このような些細な変化でも、きちんと対処しなければ、不登校や出社拒否に繋がる可能性もあるでしょう。

 

オフィスでのストレス解消法

ストレスへの対処法は人によって異なります。ストレスと上手に付き合うためには、自分に過剰なストレスがかかっていることに早く気付くこと、そして自分に合うストレス解消法を見つけて実践することがとても大切です。オフィスにいる時間が長い人は、オフィスでも気軽にできるストレス解消法を見つけておくと良いでしょう。

ストレッチングをする

ストレスと自律神経は、密接な関係にあることはよく知られています。自律神経には交感神経と副交感神経があり、血管、心臓、肺、腸など、体中に張り巡らされていますが、ストレッサーを経験すると交感神経ばかりが働いてしまい、自律神経の働きが乱れてしまいます。このようなときは、両腕をゆっくり伸ばしてストレッチングを行いましょう。このとき深呼吸をしながら行うと、血行が促進され、自律神経を活性化することができます。

不安を相談する

うつ病、不安障害やPTSDといった精神疾患においては、扁桃体という脳の領域が活動過剰であること知られています。不安な気持ちには、扁桃体が興奮したときに起こります。最近の脳科学研究では、言語情報が扁桃体の興奮を抑制することがわかってきました。つまり、不安になったときは言葉にして口に出すだけで、扁桃体の興奮が抑えられて、不安が収まるのです。辛いことや困ったことがあったとき、誰かに話を聞いてもらうと気持ちが楽になるというのは、科学的にも証明されていることなのです。

笑ってみる

笑ったときの酸素摂取量は、1回の深呼吸の約2倍、通常の呼吸の約3~4倍になります。ストレスを感じているときは脳が酸素不足になっているため、このようなときに意識して笑うようにすると、酸素が供給され、ストレスの解消に効果があるといわれています。仲間と談話する、面白い動画を観るなどして、積極的に笑うようにしましょう。

 

オフィスでもできるおすすめのストレス解消グッズ

音楽プレイヤー

音楽には、聴覚を通して脳に働きかけ、脳の自律神経の調整によって感情や情緒を安定させる効果があります。聴きたい音楽であれば、どんな音楽でもストレス解消になりますが、アップテンポの音楽はエネルギーや活力の向上、スローテンポの曲は不安や緊張を和らげる効果があるようです。音楽プレイヤーを携帯し、休憩時間などにそのときの気分に合った音楽を聴きましょう。また、スマホやパソコンを見ながらではなく、音楽を聴くことだけに集中することもストレス解消のポイントです。

ペンとノート

ストレスを抱えて頭の中がもやもやしているときは、文章で書きだしたり、イラストで表現してみたりしましょう。このような方法は、「ジャーナリング」と呼ばれ、一定時間頭に浮かぶことを紙に向かってひたすら書くことで、自分の深層心理に向き合うことができるとされています。実際にジャーナリングによってさまざまな心理学的指数やストレス指数が改善することが証明されており、ストレス解消法としても有効です。ペンとノートさえあれば、オフィスにいてもできるストレス解消方法なので、試してみると良いでしょう。

単純作業系グッズ

仕事でストレスを感じたときは、まったく別の作業をすることで気持ちがクールダウンし、ネガティブ感情を切り替えることができます。とくに、頭を使い過ぎて疲労したときは、単純作業など、まったく別の作業に切り替えると効果的です。この感覚を利用したストレス解消グッズが多数販売されています。柔らかいシリコン素材を握るタイプのものや、ゲームのコントローラーのようにボタンが連打できるものなど、さまざまな種類が販売されています。

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まとめ

耐えきれないほど大きなストレスは、放っておけば心身の不調に繋がる可能性があります。このような場合、ストレッサーそのものを解消することが最も効果的ですが、仕事に関連するストレスは完全に無くすことは難しい場合も多いため、うまくストレスと付き合うことが重要になります。自分が何にストレスを感じやすいのか、ストレスを感じたときに起こりがちな心身の変化、自分に合ったストレス解消法を把握し、健康的に働くためのセルフマネジメントを心がけましょう。

 

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